Sağlıklı beslenmek için ayrı bir caba göstermeye gerek yoktur. Satın alınan besinlerin doğru bir şekilde saklanması, pişirilmesi ve tüketilmesi sağlıklı beslenme için yeterli sayılır. Beslenme alışkanlığının yaşam tarzı haline getirilmesi sağlıklı beslenme adına yeterli sayılır. Kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsanız, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenin!
Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için birinci şart dengeli beslenmektir. Yaşam hayatınızda edineceğiniz alışkanlıklar, size sağlıklı ve dengeli bir yaşam kapısı açar. Sağlıklı ve dengeli beslenme her yaşta dikkat edilmesi gereken konudur.
Yeterli ve dengeli beslenme bilincinin kazanılması şarttır. Dengesiz bir beslenme sonucu başta kalp, obezite, diyabet ve yüksek kolesterol gibi hastalıkların oluşmasına neden olabilir. Her geçen gün sağlıklı ve dengeli beslenme dengesini tutturamayan kişi sayısı artıyor.
Vücudun büyümesini sağlama, dokuların yenilenmesi, sağlıklı bir şekilde çalışması adına besin maddelerinin yeterli miktarda alınması ve uygun bir şekilde vücutta kullanılması gerekir. Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda sizlere verilecek olan ipuçları ile sağlıklı ve dengeli beslenebilir ve kendinizi birçok hastalığa karşı korumuş olursunuz.
Protein, Karbonhidrat ve Yağ Dengesi
Birbirini yerine ikame edilmese bile iç içe girmiş, birbirini tamamlayan tanımlar olarak bilinir. Sağlıklı kilo kontrolünde, verimlilikte ve kalıcı enerji için önemlidir. Beslenmede öğünlerinizi belirlerken karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlanırsa hem doymuş olur hem de uzun süreli tok kalmış olursunuz.
Karbonhidratlar lif, nişasta ve şeker içerir. Bunların içerisinden hangisi doğru karbonhidrattır? Şeker oranı az lif olanı fazla olan tercih edilmeli. Bunların kilo başına ne kadar tüketilmesi gerekir? Sorusu aklınıza gelebilir. Günlük olarak iki ya da iki buçuk gram karbonhidrat yeterlidir. Bunların %85 i kompleks olurken, %15 i basit olmalıdır.
Kimyasal yapılarına göre basit ve kompleks olarak ikiye ayrılan karbonhidratlar, sağlıklı ve dengeli beslenme için önemlidir. Her iki karbonhidratın 1 gramında 4 kalori mevcuttur.
Besin lifi bakımından zengin olan kompleks karbonhidratlar, sebzelerde, bakliyat ve tam tahıllı gıdaların içerisinde yer alır. En temel özellikleri ise, bu besinler lif bakımından oldukça zengindir. Daha detaylı bir şekilde açmak gerekirse, uzun şeker zincirlerine sahiptirler. Meyvelerde yer alan karbonhidratlar tatlılar ile şekerli gıdalar basit şekerlerdir.
Vücut Neden Karbonhidrat İster?
Vücut tarafından tercih edilen enerji kaynağı olan karbonhidratlar beynimiz açısından önemlidir. Uyanıklık ve konsantrasyon açısından karbonhidratlara ihtiyaç duyulur.
Beynin çalışması, kasların hareket etmesi, daha iyi bir halinin sağlanması için vücut, serotonin üretimi için karbonhidratlara gereksinim duyar.
Vücut Neden Proteinleri İster?
Hormonal sağlık, güçlü kas ve kemikler ve bağışıklık için vücut proteinlere gereksinim duyar. Bunun yanı sıra hücrelerin büyümesi ve onarılmasında proteinler oldukça önemlidir. Proteinler genellikle süt ve yoğur, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, baklagillerde yer alır.
Enerjinin sürdürülmesi, kan şekerinin kontrol altına alınması ve tokluğun artması için önemli role sahiptir. Mideyi geç terk etmeleri ve kana hızlı karışmamaları açısından uzun süre tok kalma hissi verir. Daha az kalori tüketilmesini sağlar.
Vücudun yapı taşı olan protein, insan hücresinde 20 amino asidin bulunması halinde sonsuz sayıda protein oluşturulabilir. Vücudun üretmediği 8 amino asit, besin yolu ile elde edilir. Sağlıklı bir yetişkin günlük protein gereksinimi 0,8 ile 1,0 g o kg/gün olarak belirlidir.
Günlük alınması gereken enerjinin %20 si proteinlerden karşılanır. Hayvansal protein kaynakları aynı zamanda doğmuş yağ ve kolesterol açısından da zengindir.
Son dönemlerde kilo vermek isteyenlere ve özellikle kalp hastalarına sıklıkla yağları azaltın dile getiriliyor. Oysa yağ yemeden kilo veremezsiniz düşüncesi de yaygın. İnsan vücudunda buluna yağ kritik role sahiptir.
Her bir gramında 9 kalori saklar. İnsan vücudu gerekli yağ asitlerini üreten bir makine gibidir. Üretemediği iki yağ asidini beslenme yolu ile temin eder. İnsan vücudunda yer alan yağ asitleri hücre zarları için önemli bileşendir.
Renkli Tabaklar: Sebze ve Meyve Çeşitliliği
Hem gözümüze hitap eden hem de sağlığımıza hitap eden renkli bir tabak hazırlamak sağlık açısında da önemlidir. Gökkuşağını göz önünde tutarak tüketebileceğimiz meyve ve sebzeleri takip ederek çeşitliliğini arttırabiliriz. Meyve ve sebzeler, insan vücudu için güçlü bir mineral ve vitamin deposudur.
Ancak içermiş oldukları biyoaktif bileşenleri fazla kişi bilmemektedir. İnsanoğlunun tüketmiş olduğu meyve sebzelerin rengarenk olmasında, bitkilerin yapısında bulan biyoaktif bileşenler yatar. Bunlar fitokimyasallar olarak bilinir.
En basit tabir ile fitokimyasallar, bitkilerin üretmiş olduğu kimyasal bileşiklerdir. Bitkilerin doğal yapısında bulunan aroma, doku, tak ve rengin oluşmasına katkı sağlarlar.
Bitkilerin hayatta kalması ve kendilerini koruyabilmeleri için etken rol oynarlar. Yaşam için zorunlu olmayan, fakat insan sağlığı için çeşitli faydaları mevcuttur.
Meyve ve sebzeler fitokimyasallara göre beş farklı renkte bulunur. Turuncu sarı, yeşil, kırmızı, mor mavi ve kahverengi beyaz.
Farklı renklerde meyve ve sebze tüketimi, yüksek besin maddelerinin elde edilmesini ve sağlık açısından birçok faydalarını öne çıkarır.
Meyve ve sebzelerin sağlık açısından faydaları sıralamak istersek;
- Kronik hastalık için koruyucu etkiye sahiptir.
- Katarak ve makular dejenerasyonu azaltarak göz dokularını korur.
- Reaktif oksijen türlerinin zararlı etkilerini önler
- Çeşitli kanser (prostat, mide ve akciğer) türlerine karşı koruyucudur.
- Kalp ve damar hastalık riskini azaltır.
- Antimikrobiyal ve antibakteriyel özelliklere sahiptir.
- Hastalıklara karış direnç sağlar. Bağışıklık sistemine olumlu katkı sağlar.
Sağlıklı Atıştırmalıklar ve Ara Öğün Fikirleri
Diyet yapmak isteyenlerin ilk alına gelen ara öğündür. En çok merak edilen konu olan ara öğün, sadece diyet yapmak anlamına gelmez. Tüketmiş olduğumuz besinlere de dikkat etmek gerekir. Bunun yanı sıra uygun zaman, tüketilecek miktar ve çeşitlerine de dikkat etmek gerekir.
Ara öğünlerin ne tür faydaları vardır? Kişiyi aç bırakan diyet sağlıklı bir diyet olarak kabul edilemez. Aç kalmadan zayıflamak için en önemli destek ara öğünlerdir. Ara öğün ile kan şekerinizde meydana gelen dalgalanmalar kontrol altına alınır.
Çabuk acıkma ve daha fazla yeme hislerinizi köreltecektir. Bu sayede tatlı krizleri de azalacaktır. Yapılacak diyet kişiye özel olarak yapılmalıdır. Sizlere sağlıklı ara öğünlerinin bazılarını sıralıyoruz…
1 adet yumurta + 1 yemek kaşığı yulaf kepeği + mevsime özel sebzeler
1 adet akuru incir + 6 adet çiğ badem
1 kutu probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve
1 kutu yarım yağlı süt + buğday rüşeymi
2 adet grisini + 1 bardak ayran
4-5 adet kuru erik + 2 adet tüm ceviz
½ simit + 1 yemek kaşığı labne peynir veya karper
1-2 dilim ekmek + 1 dilim beyaz peynir
Light kaşarlı esmer ekmek ile yapılmış tost + mevsim yeşillikleri
1 kutu meyveli yoğurt + 10 fındık
1 su bardağı yağsız patlamış mısır + 1 avuç kuru üzüm
See you in the next post,
Anil UZUN