Her insanın günlük olarak beslenmesine eklemesi gereken bir protein kaynağı ihtiyacı vardır. İnsan metabolizmasının enerji ihtiyacını temel olarak karbonhidratlar karşılayabilir. Karbonhidratların yeterli olmadığı durumlarda vücut yağ yakımı ile enerji ihtiyacı karşılar. Ama bu durumda proteinlerde de yıkım yaşanabilir. Hem olağan yaşantımızda hem de yoğun egzersizler veya antrenmanlar yaptığımız dönemlerde protein ihtiyacımız artabilir. Bu gibi durumlarda en lezzetli ve besleyici öğünlerden biri olarak protein bar tüketebiliriz.
Protein barlar genellikle market raflarında farklı markalarda farklı lezzetler ile temin edilir. Ancak hazır olarak temin ettiğiniz bu ürünlerde enerji miktarını, protein miktarını, içeriği veya gramajı istediğiniz gibi ayarlamamış olabilirler. Hatta bazı ürünlerde istenildiği kadar güvenilir bir içerik bulunmayabilir.
Bu nedenle günün farklı öğünlerinde güvenle tüketebileceğiniz bir protein barı evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Çünkü yüksek proteinli bir diyet için ara öğünde egzersiz öncesinde veya spor sonrasında protein bar ihtiyacınız olabilir. Bu gıdayı istediğiniz farklı lezzetler ile kendin evinizde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz.
Protein Bar (Enerji Bar) Hangi Faydaları Sağlar?
Enerji bar olarak da adlandırılan bu küçük atıştırmalık veya ara öğünler, bilhassa diyet ve spor yapan kişiler için büyük bir fayda sağlar. Örnek olarak diyet programlarına devam ederken öğlen arasında yağlı ve kilo yapacak bir yemek tüketmek istemeyebilirsiniz. Bu durumda ara öğünde size kısa sürede önemli bir enerji sağlayacak ve protein desteği oluşturacak bir enerji barı tüketebilirsiniz.
Bu ürünler en önemli noktada vücut kas kitlenizi korumak ve geliştirmek için büyük bir fayda sağlarlar. Yoğun egzersizler ve antrenmanlara devam eden kişilerde protein ihtiyacı her zamankinden daha fazladır. Çünkü bu çalışmalar sonucu kaslar yıpranır ve kaslarda hasar oluşabilir. Vücuda gereği kadar protein alınması, kaslardaki bu problemlerin engellenmesine yardımcı olur.
Bu gibi durumlarda birçok kişi protein tozu da kullanmayı tercih etse de protein bar kendi tarifleriniz ile hazırlayabileceğiniz ve daha doğal bir seçenek sağlar. Hatta bu enerji barlarını evinizde bulunan protein tozları ile de hazırlamanız mümkündür.
Evde Protein Bar Nasıl Yapılır?
Ev ortamında kendi mutfağınız ile protein bar hazırlamak istiyorsanız, kullanacağınız malzemelerin her biri çok basit ve ekonomik olacaktır. Çünkü sizlere sunacağım bu tarifleri hazırlamak için kullanacağınız malzemeler neredeyse her evde bulunan malzemelerdir. İsteğe bağlı olarak da bu malzemeler dışında dilediğiniz farklı kuru meyveleri, baharatları ve yemişleri protein bar içerisine eklemeyi tercih edebilirsiniz. Hatta sizlere birden fazla tarif sunarak, bu alternatifleri beslenme türünüze ve damak tadınıza göre değerlendirmenizi sağlayacağım.
Yüksek Enerjili Yulaflı Protein Bar
Diyet programları ve egzersizlerde vücudu lifli yapısıyla daha tok bir hale getiren yulaf çok sık tüketilir. Bu nedenle yüksek enerjili bir protein bar hazırlamak için ilk olarak yulaflı bar tarifi uygulayabiliriz. Üstelik bu tarifi hazırlamak için bir fırın veya ocak kullanmanız dahi gerekmeyecek. Uygulayacağımız bu tarif için sadece aşağıdaki malzemeleri hazırlamanız gerekecek.
- 2 su bardağı yulaf ezmesi
- 4 yemek kaşığı doğal bal
- 4 yemek kaşığı keten tohumu
- 4 yemek kaşığı yaban mersini kurusu
- 2 çay bardağı fındık, fıstık, badem, ceviz ve kaju gibi kuruyemiş karışımı
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 yemek kaşığı tarçın
- 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Her biri birbirinden lezzetli ve besleyici olan bu öğelerin tamamını geniş bir kapta karıştırarak işe başlayabilirsiniz. Malzemeler homojen şekilde birbirine iyice karıştıktan sonra yağlı kağıt serilmiş ince bir kaba karışımı dağıtabilirsiniz. Karışım kap içerisinde düzeltildikten sonra yaklaşık yarım saat buzdolabında bekletmeniz gerekecek. Ardından istediğiniz boyutlar ile protein bar parçaları elde edebilirsiniz.
Çikolata Katkılı Protein Bar
Özellikle kas yapımı için antrenman programları uyguluyorsanız, vücudun olabildiğince besleyici gıdalara ihtiyacı bulunur. Bu durumda da bir protein bar hazırlamak istiyorsanız, çikolata gibi besleyici malzemelerden yararlanabilirsiniz. Çikolata katkılı protein bar hazırlığı içinde aşağıdaki malzemelerden yararlanacağız.
- Yarım su bardağı damla çikolata
- 1 su bardağı yağı alınmış süt
- Yarım paket vanilya
- 1 çay bardağı kakao
- 1 su bardağı yulaf
- 1 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
- 2 yemek kaşığı bal
- Yarım su bardağı badem
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 bardak çikolatalı protein tozu
Tarifi uygulamak için öncelikle temiz bir kapta sıvı malzemeleri birbirine ekleyerek iyice karıştırmalısınız. Ardından kakao ve tuz eklemesi yaparak yine karıştırabilir ve son aşamada protein tozu ekleyerek hazırladığınız karışımı bir tepsiye yayabilirsiniz. Karışım donmadan önce üzerine çikolata parçalarını ekledikten sonra dolapta bekletebilirsiniz. Sonrasında yine istediğiniz boyutlarda porsiyonlar ile kesme yapabilirsiniz.
Vegan Protein Bar Yapımı
Yoğun spor ve egzersiz programları yürüten vegan beslenme tercihi bulunan kişiler için de evde sağlıklı bir protein bar yapılabilir. Bu tarifte bulunan tamamen bitkisel kaynaklı ve vegan gıda parçacıklarıyla güvenilir bir sonuç elde edebilirsiniz. Yine vegan protein bar hazırlığı için aşağıdaki malzeme listesini hazırlamamız gerekecek.
- 20 adet çekirdeği sıcak suda bekletilerek çıkarılmış Medine hurması
- 4 yemek kaşığı chia tohumu
- 8 yemek kaşığı bitkisel süt (badem sütü gibi bir malzeme kullanılabilir)
- 2 su bardağı doğal fıstık ezmesi
- 2 su bardağı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı vegan protein tozu (vanilyalı olabilir)
- 1 su bardağı parçalanmış vegan çikolata
Öncelikle hurma, fıstık ezmesi ve yulaf birbirine karıştırılarak mutfak robotu içerisinde pürüzsüz bir hale getirilmelidir. Sonrasında bu karışım süt ve protein tozu ile ardından da chia tohumu ile karıştırılır. Hamursu bir kıvam alan tüm bu karışıma çikolata parçaları eklenerek karışım yağlı kağıt serilen bir tepsiye dökülür. Bu karışım buzlukta yaklaşık 20 dakika bekletildikten sonra katılaşan hamur artık istenildiği şekilde dilinerek tüketilebilir.
Pratik Kuru Üzümlü Protein Bar
Kuru üzüm hem çok lezzetli hem de çok besleyici diyet gıdalar arasında yer alır. Bu nedenle doğal bir protein bar hazırlarken kuru üzümden rahatlıkla yararlanılabilir. Spor ve diyet programları için kuru üzüm kullanarak hazırlayacağınız protein barda sadece birkaç malzeme de yeterli olacaktır.
- 200 gram ev yapımı fıstık ezmesi
- 50 gram bal
- 60 gram çekirdeksiz kuru üzüm
- 200 gram yulaf ezmesi
- 400 gram protein tozu
- 1,5 su bardağı yağsız süt
Tarifi uygulamak için öncelikle kuru malzemeleri birbirine karıştırarak işleme başlayabilirsiniz. Sonrasında farklı bir kapta bal, süt ve fıstık ezmesini karıştırarak ateşte eriyene kadar pişirmelisiniz. Pişen karışım içerisine kuru malzeme karışımı da katılarak sonrasında yağlı kağıt serili bir tepsiye dökülebilir. Buzdolabında bekletilen bu karışım donduktan sonra istediğiniz boyutlarda keserek tüketime hazır hale getirebilirsiniz.
Ev Yapımı Protein Bar Nasıl Muhafaza Edilir?
Doğal malzemeler ile ellerinizle ve güvenerek hazırladığınız bu protein bar çeşitlerini evinizde uzun bir dönem rahatlıkla muhafaza edebilirsiniz. Nemli olmayan kuru bir ortamda bu protein bar çeşitlerini haftalarca muhafaza edebilir ve her bittiğinde tekrar hazırlayabilirsiniz. Örnek olarak 20 dilim olan bir protein bar tarifi ortalama 1 aylık egzersizlerde sizin için yeterli olacaktır. Bitmesine yakın dönemde aynı tarifi tekrar uygulamanız elinizdeki protein bar stoklarını da taze bir şekilde yenileyecektir.
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere,
Anıl UZUN