İklim değişikliği her geçen gün kendini daha da hissettirmeye devam ediyor. Birçok kişi bu noktada beslenme tercihlerine gözden geçiriyor. Hayvansal gıda sektöründe etkili olan küresel iklim krizi, sera gazında yaşanan yüzde 15’e yakın salınım temel sebepler arasında yer alıyor. 

Yaygın olan bir başka sebep ise hayvanların maruz bırakıldığı etik dışı faaliyetlerdir. Tüm bu sorunlar bir araya geldiğinde vegan ve vejetaryenliği ön plana çıkarıyor. Beslenme tercihlerinde yaşam felsefesi haline gelmeye başladı. Fakat birçok kişi vegan ile vejetaryenliğin anlamını bilmiyor. İki kavram arasındaki farklılıkların ne olduğu hakkında fazla bilgiye sahip değiller. 

Hayvansal ürünleri tüketmeyen kişiler olarak ifade edilen veganlar, sadece et ve ürünlerinin yanı sıra yumurta, bal, peynir ve süt gibi ürünleri de tercih etmiyor. Hayvanlara yönelik sömürünün karşısında yer alan veganlar, hayvansal kaynaklı tüm ürünlerden uzak duruyor. Hayvansal gıdanın yanı sıra, bakım ve giyim ürünleri de tercih edilmiyor. 

Et tüketmeyen kişiler olarak bilinen vejetaryenler, Türkçe tabir olarak “etyemezlik” olarak kabul ediliyor. Bu beslenme modelinde veganlık kadar sıkı kurallar geçerli değildir. Çoğunluk olarak veganlığa geçiş aşaması olarak kabul ediliyor. Kendi içinde altı gruba ayrılan vejetaryenliği şu şekilde sıralayabiliriz;

• Sadece süt ve süt ürünleri tüketen lakto vejetaryenlik
• Et ve et ürünleri ile süt ve süt ürünleri tüketmeyen, sadece yumurta tüketen ovo vejetaryenlik
• Sadece yumurta ile süt ve süt ürünleri tüketen lakto-ovo vejetaryenlik
• Pesko vejetaryenlik, kırmızı et ve kanatlı hayvan eti tercih edilmez. Sadece deniz ürünleri tercih edilir. 
• Sadece kanatlı havyan eti tercih edilen, kırmızı et ve deniz ürünleri tercih edilmeyen pollo vejetaryenlik
• Kırmızı etin yanı sıra kanatlı hayvan eti ve deniz ürünleri tercih edilir. 

Vegan ve Vejetaryen Farkı 

İki kavram öğrenildikten sonra, iki beslenme modeli arasındaki farklar rahat bir şekilde anlaşılabilir. Veganlarda kaymak, peynir, bal, yoğurt vb. hiçbir hayvansal gıda tercih edilmiyor. Vejetaryenler ise beslenmede sadece et tüketimi benimsenmiyor. 

Vejetaryenler, etlerden temin edilmeyen besin ögeleri, diğer hayvansal gıdalardan elde ediliyor. Sağlıklı bir beslenme için veganlar, tüm bileşenleri bitkisel kaynaklardan sağlıyor. Buna ilave olarak vejetaryenliğe nazaran daha kapsamlı bir yaşam felsefesine sahiptirler. Giyim, temizlik ve kozmetik gibi tüm ihtiyaçlar için vegan etiketli ürünler tercih edilirken, vejetaryenlik ise genel anlam itibari ile bu kadar kapsamlı değil.

Bitkisel Protein Kaynakları ve Kombinasyonları

Gerek vegan gerekse vejetaryen diyetlerde ortaya çıkan ortak endişe, yeterli proteinin elde edilmemesidir. Birçok uzman bu noktada, iyi bir planlama yapılarak hayvansal kaynak içermeyen, tüm besin öğelerinin sağlanabileceği görüşünü savunuyor. Bazı bitkisel gıdalar diğerlerine nazaran daha fazla protein içerir. Yapılan gerek yeni gerekse eski araştırmalar, yüksek proteinli diyetler kas gücünü, kilo kaybını ve tokluk hissini desteklediği görüşünü kanıtlıyor. İnsan sağlığı açısından proteinlerin sağlığı faydaları şu şekilde sıralayabiliriz.

• Sağlıklı bir diyette vazgeçilmez bir parçadır. 
• Amino asit denen kimyasal yapı taşlarından oluşur
• Hücrelerin onarımında, vücudu büyümesinde ve düzgün olarak çalışmasında ihtiyaç duyulan besin türüdür
• Kemikleri inşa etmede, vücut kaslarını onarmada ve hormon ile enzimler için amino asit kullanan proteinler enerji kaynağıdır.

Amino asit denen yapı taşlarından oluşan proteinler, farklı kombinasyonlar ile birbirine bağlanarak 20 farklı amino asit mevcuttur. Vücut bazı amino asileri kendisi üretir. Bu amino asitler esansiyel olmayan amino asit olarak bilinir ve 11 tanedir. Bazı amino asitler ise vücut tarafından üretilmez. Dışarıdan takviye edilmesi gerekir. Vücut tarafından üretilmeyen esansiyel aminoastler diyetten sağlanır. 

Günlük olarak yetişkin bir kişi için ortalama besin alımı, günlük vücut ağırlığının kg başına 0,8 gr ile 1 gr protein olarak belirlenmiştir. Daha da açıklayıcı olması için 60 kg bir ağırlığa sahip olan bir yetişkin günlük olarak günde 60 kg*(0,8 gr -1 gr) proteine ihtiyaç duyulur. Buda yaklaşık olarak 48 gr ile 60 grama denk gelir. Yüksek protein içeren vegan yiyecekler, gerek omnivor gerekse vejetaryen ya da vegan olsun, bitkisel gıdalar protein kaynağıdır. Uygulanan diyette, hayvansal proteinlerin azalmasına fayda sağlar. 

Vegan ve Vejetaryen Ana Yemek Alternatifleri

Beslenmede sınır modeline sahip olan veganlar, birçok gıda alternatifine sahip olmadığı varsayılır. Bu düşünce son derece yanlış bir düşünceden ibarettir. Zira doğanın sunmuş olduğu tüm sebze ve meyveler vaganlar tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Bunun yanı sıra birçok kültüre sahip mutfaklar vegan beslenmeye elverişli mutfaklardır. 

Hayvansal ürünlerin yer almadığı tariflerin tümü, bitkisel yağ çeşitleri tercih edilerek veganlar için uygun hale getirir. Bunun yanı sıra birçok yemek çeşidi veganize edilebiliyor. Bunlara örnek gösterilecek olursa, vegan karnıyarık, hamburger gibi tarifler veganlar için bir alternatiftir. Hayvansal ürün içermeyen tüm gıdalar veganlar için tüketilebilir gıdalardır. Bu sayede güvenle kullanılarak beslenmelerinde keyifli alternatifler katabilir. 

Sebzelerle Renkli ve Lezzetli Salatalar

Renkli tabaklar ile sağlıklı bir şekilde beslenmenin anahtarı mevsim sebzeleridir. Mevsim sebzeleri ile hazırlanmış salatalar hem renkli hem de lezzetli salatalardır. 

Hem göze hitap eder hem de damağa hitap eder. Sizler adeta lezzet şöleni sunar. Sebzelerle renkli ve lezzetli salatalar yaparak lezzet dünyasında yolculuk etmek ister misiniz? Renkli ve lezzetli salataları sizler için derledik…

Vazgeçilmez Lezzet, Yaz Salatası

Yaz mevsiminin vaz geçilmez salatası için gerekli olan biber, salatalık, domates, soğan ve taze nane yaprakları bir araya getirilir. Birbiri ile uyumlu olan malzemeler bir raya getirilerek hazırlanan yaz salatası sofranıza renk katmanın yanı sıra essiz bir lezzette sunar. 

Roka ve Pancar Bileşimi Salata

Besleyici ve sağlıklı roka yaprakları pancar dilimleri ile birleştirilerek lor peyniri ve ceviz ile zenginleştirir. Hem lezzet bakımından hem de besleyici olarak tercih edilenler arasında yer alır. 

Kış Mevsiminin Vazgeçilmez Tadı

Kereviz, havuç, nar ve kırmızılahana kış mevsiminde vazgeçilmeyen sebzelerdir. Birbirleri ile uyumlu olan bu malzemeler karıştırılarak, vitamin ve mineral dolu bir enerji kaynağı kış salatası hazırlayabilirsiniz. 

Narenciye Tercih Edenler İçin Narenciye Salatası

Mandalina, greyfurt ve portakal meyvelerinden oluşan salata için zengin yeşillik ve ceviz ilave edilerek hazırlanır. Ham sağlıklı hem de ferahlatıcı olmasından dolayı birçok kişi tarafından tercih edilir. 

Ceviz ve Üzüm Seveneler İçin Ceviz ve Üzüm Salatası

Yeşil salata yaprakları dilimlenmiş elma, ceviz ve taze üzüm ile birleştirilerek hazırlanır. Hazırlanmış olan ceviz ve üzüm salatası, tatlı ve tuzlu dengesi yakalanır. 

Semizotu Yoğurtlu Salata

Yoğurt, zeytinyağı ve limon semizotu ile birleştirilerek yapılan lezzetli salata, hafif olmasının yanı sıra besleyici özelliği ile sofralarda yer alıyor.

Avokado ve Kinoa Salatası

Besleyici özelliği olan knioa tohumları ile dilimlenmiş avokado, taze yeşilliklerin katılması ile hazırlanır. Essiz lezzeti olan bu salata hem doyurucu hem de vitamin bakımından zengin seçenektir. 

Mevsimin özelliğine göre kullanılan sebzeler ile hazırlanan renkli ve doyurucu salatalar, sağlıklı beslenme adına hem lezzetli hem de sofralara renk katıyor. Her mevsimin kendine has sebzeleri ile zenginleştirilmiş salatalar sizleri besleyici ve lezzetli bir yolculuğa çıkarır. 

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere,

Anıl UZUN